Uudised

Kodune liikumisprogramm eriolukorra ajaks

SKA Spordipäev 2019

Kuna kaugelt töötamine võib nõuda tavapärasemast rohkemat arvuti taga viibimist, siis on oluline tasakaalustada seda liikumispausidega kogu päeva vältel ning paaril korral nädala jooksul teha ka pikemaid treeninguid. Panime kokku mõned tähelepanekud ja näpunäited koduseks treeninguks.

Maailma Tervishoiuorganisatsiooni soovituste kohaselt oleks täiskasvanutel vaja tervise säilitamiseks teha nädalas vähemalt 150 minutit mõõduka intensiivsusega (või 75 minutit tugeva intensiivsusega) vastupidavustreeningut ning vähemalt kahel päeval nädalas jõuharjutusi suurematele lihasrühmadele. Vastupidavustreening peaks koosnema vähemalt 10-minutilistest järjestikustest liikumistest. Täpsemalt võib lugeda WHO kodulehelt: LINK

Nädala eest ühelt Bergamo kehalise kasvatuse õpetajalt saadud kirjast lugesin: „Käin iga päev tund aega metsas kõndimas – üksinda ja vaikuses.“ See tundus märgiline. Seni kuni õueminekut ei ole keelatud, tuleks tõesti leida sobiv aeg ja koht värskes õhus liikumiseks.

Kui pole vaja kulutada energiat tööle minekuks, millega olid igahommikuselt harjunud, võib selle asemel võimaluse korral teha väljas kiirkõndi, tubastes tingimustes paigalkõndi, treppide olemasolul üles-alla liikumist, kükke, ringutusi, sirutusi ja painutusi, soovi korral ka kergeid jõuharjutusi ja staatilises asendis püsimist ehk planku. Jälgi ohutust – liigutuste sooritamiseks vaba ruumi olemasolu, et kasutaksid mittelibiseva tallaga jalatseid, väikese pinna jagamisel pereliikmetega ka seda, et liikumistrajektoorid ootamatult ei põrkuks. Kes ei ole varem võimelnud ega sportinud, peaks alustama madala intensiivsusega ning väheste harjutustega esimestel kordadel. Samuti ei pea kõik ilmtingimata tegema hommikuvõimlemist. Kui kehale sobib paremini treening hiljem päeva jooksul, siis saab treeninguaega hilisemaks nihutada. Hommikune liikumine on vaid üks võimalustest päeva erksamalt alustada.

Ideid koduseks treeninguks: 

  • Kontorivõimlemise ideed: LINK
  • Myfitness Netfit: LINK
  • Goldenclub videotreeningud: LINK

Tähelepanekud ja nipid: 

  • Kui kasutad liikumismonitori, siis ära kindlasti eira märguandeid tunni jooksul piisavate sammude tegemiseks. Seda enam, et kedagi ei ole kõrval arvustamas, millal liikumispause teed.
  • Mine õuetreeningule, kas kõndima või jooksma võimaluse korral päevasel ajal või ka hilisõhtul, kui võid leida eest veidi tühjemad tänavad ning terviserajad ei ole üle rahvastatud. Hoia ka väljas liikudes teistest eemale.
  • Olen avastanud, et välijõusaalid on sageli juba liiga rahvarohked ning kuna seal võib sattuda ka köhijate kõrvale, siis kasutanud ka mujal turvalisi torusid, millel rippuda ja ennast üles või kaldasendis nende vastu tõmmata. Kui mittetraditsiooniliste esemetega ja suvalistes kohtades jõuharjutusi teha, siis tuleb muidugi eriti hoolikalt jälgida ohutust, samuti, et ei katsetataks enda võimetest raskemate vahenditega. 
  • Kui Sul ei ole hantleid ega kange, ning puudub pikemas plaanis vajadus neid muretseda, saad harjutustele raskust lisada veepudelite, kanistrite, seljakoti või muude koduste vahenditega.
  • Kellel suurem majapidamine või pere, siis aitavad lihastoonust ja head vormi säilitada kõik kodused tööd, laste või koduloomadega tegelemine ning sageli ei ole vajagi eraldi rasket treeningut ette võtta vaid võib teha hoopis venitus- ja lõdvestusharjutusi või kergemaid jõuharjutusi, et lihaseid ühtlaselt koormata. Kindlasti tuleks süüa normaalselt ning ka piisavalt puhata.
  • Püüa säilitada enda tavapärasele perioodile sarnast liikumismahtu. Tee sirutuspause, tõuse töökohalt püsti ja kõnni ringi. Võid edasi-tagasi kõndida telefonikõnede ajal, pauside ajal kükitada, teha seina vastu või lauaservale toetudes mõned kätekõverdused, seista vahepeal ühel jalal, vaheldumisi pingutada ja lõdvestada lihaseid, teha käsi klaviatuurilt tõstes randmeringe ja sõrmede sirutusi ning kõverdusi.

Kes soovib abivahendeid soetada, siis harjutuste mitmekesistamiseks on head treeningkummid, fitpallid, hüpitsad, lihashoolduseks massaažirullid, aga ka näiteks tennisepallid. Raskuste lisamiseks on sobivad hantlid ja sangpommid. Kallimatest vahenditest võite vaadata näiteks Gymsticki LINK või TRX rihmasid LINK. Samas ei ole mõtet teha kulutusi asjadele, mida te ei pruugi hiljem kasutada.

Tugevat tervist ja vaimu!