Akadeemiasse kandideerimisel on mitmesse kolledžisse sissesaamise eelduseks head kehalised võimed, mida kontrollitakse lihtsate testidega.
Kõigil kehaliste katsete sooritajail on vaja teha toenglamangus kätekõverduste ja istesse tõusu testid, mille lävendid varieeruvad kätekõverdustes kuuest kahekümne korduseni ja maksimumpunkte antakse vastavalt kandideerimiseelistustele ja soole 40 või 50 korduse eest.
Istesse tõusudes on lävendnormid vahemikus 15 kuni 25 kordust ja maksimumpunktid saab 70 korduse eest.
Jooksudistantsiks on kõigile 3 km. Konkursis püsimise eelduseks on lävendaja saavutamine, mis kõigub vahemikus 20-25 minutini.
Lisaks tuleb osadel erialadel läbi teha koordinatsioonitest, mis nõuab hüplemise ja keskendumise oskust.
Uuendusena on võimalik politsei- ja piirivalvekolledžisse kandideerijatel valida toenglamangus kätekõverduste asemel kangi lamades surumise katse. Muidugi võiks treenida mõlema katse jaoks, aga alternatiivala pakub täiendavat võimalust proovida katsetelt kokkuvõttes kõrgemaid punkte saada.
Eeldame, et meie sisseastujad on varem piisavalt spordiga tegelenud, aga kes ei ole ning soovib samuti akadeemias haridust omandada, siis on enne katseid viimane aeg enda sportimistaset tõsta.
Kindlasti tuleb treenimisel lähtuda algtasemest ning koormusi tõsta järk-järgult. Pidev ülemäärane pingutamine ei ole ka lühikeseks jäänud ettevalmistusaja jooksul hea, sest keha vajab pärast treeningut uute struktuuride ülesehitamiseks taastumis- ja puhkeaega.
Alljärgnevad juhised on eelkõige algajatele, aga lisatud on ka viiteid, mis võiksid kasulikud olla pikemat aega iseseisvalt treeninutele.
Toenglamangus kätekõverdused
Kui Sa ei suuda sooritada põrandal toenglamangus ühtegi korrektset kätekõverdust, siis peaksid alustama kõrgemale pinnale – näiteks lauale või pingile toetudes. Hoia keha peast kandadeni ühel sirgel, kui rindkere sügavale alla lased ning üles surudes käed sirgeks lükkad! Ja nii mine läbi treeningu madalamale ja madalamale, kuni suudad teha korraliku tehnikaga kätekõverdusi põrandal.
Mida tähendab korralik tehnika?
Lähteasendiks on eestoenglamang sirgetel kätel. Alustades jälgi, et Su õlavööde oleks kätele toetumise pinna kohal ja käelabad põrandal umbes peopesa võrra õlgadest laiemalt, sõrmed suunatud ette. Toetud päkkadele, jalad võivad olla koos või kuni õlgade laiuselt harkselt. Võid lükata kannad veidi varvastest tahapoole ning kindlasti on vaja pingutada kõhu- ja reie- ning tuharalihaseid, et paremini fikseerida vaagnat ning alaselga. Pea hoia kerega ühel sirgel, kergelt tõstetud, pilk suunatud ette.
Langeta ühtlaselt kogu keha toetuspinna suunas nii madalale, et õlavars jääb pinnaga paralleelseks, küünarnukk liigub veidi tahapoole, ning suru siis sellest asendist sirge keha uuesti üles, nii et käsivars on täielikult sirutatud. Hinga välja keha üles surumise lõpul.
Piirasend 2 minutit on kirjas selleks, et keegi liiga pikaks ajaks käsi kõverdama ei jääks ning katsed ei veniks, kindlasti ei ole mõeldud, et selle aja sees tohiks vahepeael püsti tõusta või puhkamiseks pikali visata. Sirget kehaasendit on vaja säilitada kogu katse sooritamise ajal. Kui mõni muu kehaosa peale käelabade või varvaste aluspinda puudutab, loetakse katse lõppenuks.
Kui Sa veel ei jaksa käsi toenglamangus kõverdamise järel sirgeks suruda, tee sama harjutust laua servale toatades.
Käte lauaservale toetamise asemel võid teha ka kätekõverdusi põlvedel, kuid siis pead jälgima, et puusad ei jääks taha nurksesse asendisse, vaid keha tuleb peast põlvedeni sirge hoida.
Alustuseks võid käsi kõverdada mitu korda päeva jooksul, mõned kordused järjestikku, just nii palju, nagu suure väsimuseta teha jaksad.
Edaspidi treeni süstemaatiliselt üldiste jõutreeningu põhimõtete järgi – 2-3 seeriat järjest, ülepäeviti. Võid teha vaheldumisi kätekõverdusi ja kõhulihaste harjutusi.
Kindlasti vaata videost järele, milline on õige tehnika! Valesti tehtud kordused ei lähe katsetel arvesse! Alati treeni sellisele tasemele, et jaksaksid teha rohkem kordusi, kui on lävendnõudeks.
Vajalik on treenida mitmekülgselt kõiki suuremaid lihasrühmi. Lihtsalt katseteks valmistumisel pööra kätekõverdustele rohkem tähelepanu.
Kui said õigest tehnikast aru, aga sooritamine tundub väga raske, siis treeni sellisele tasemele nagu vähegi võimalik ja tule kindlasti juba eelkatsetele mais. Sealt saad tagasiside, kas õnnestus lävend täita või on selleks vaja edasi harjutada.
Kui jõuvarud on lävendi sooritamise piiril, siis ära lase korduste ajal liiga sügavale alla, kuid püüa saavutada nõutud sügavus ning hoia keha kogu soorituse vältl nii sirge nagu vähegi saad. Oleks kurb, kui Sa mõne korduse mitte arvestamise tõttu või enda jõuvarude liigse raiskamise pärast seda katset tehtud ei saaks.
Täiendavad viited:
Kätekõverduste nõuanded ja vead
Teadliku treeningu soovitused kätekõverduste tegemisel
Istesse tõusud
Enamasti ei ole selle harjutuse lävendi täitmisega kandidaatidest raskusi olnud, aga arvesta, et istesse tõusu katse edukaks läbimiseks tuleks treenida kõhu kõiki piirkondi ja alaselga, teha nii dünaamilisi kui staatilisi harjutusi. Aeg-ajalt proovi läbi teha ka kontrollharjutust, et olla teadlik, millise tempoga jõuad seda 2 minuti jooksul sooritada.
Lähteasendiks on selililamang matil, käed hoitakse seotult kuklal, aga nendega ei tohi pead ette kangutada, küünarnukid on ees ja nendega üles liikumise ajal hoogu ei anta, põlved on kõverdatud täisnurka ja tallad maas. Katse ajal saab jalgu kinni hoida keegi teine katsete sooritajatest või võib varbad fikseerida võimlemisredeli pulga alla.
Lähteasendist tõustakse ülakehaga nii kõrgele, et küünarnukid puudutavad põlvi ja laskutakse siis kumera seljaga tagasi lähteasendisse, kus turi puudutab maad, pead ei pea maha laskma. Hingamisrütmis on mõistlik teha väljahingamine ülestõusmise lõpus.
Lisaviiteid:
Koordinatsioonitest
Koordinatsioonitest on lihtne, selle õpid ära ka kohapeal eelnevalt natuke harjutades, pead oskama ainult keskenduda ja täpselt paika pandud reegleid järgima.
Testis on vaja hüpata järjestikku kolm korda ühel jalal külgsuunas üle joone, vahetada eest ristiga jalg ning teha kolm hüpet üle joone teisel jalal ja korrata sama liikumismustrit 20 sekundi jooksul.
Jooks
Jooks on paljude jaoks lihtne ja loomulik, aga alati on olnud neid, kellel on selle katse läbimisega probleeme. Abiks on eelnev süstemaatiline ettevalmistus.
Planeeri nädalasse 3-4 aega vastupidavuse treenimiseks. Jäta treeningu järel 1 päev taastumiseks.
Treeningutega alustades proovi näiteks pool tundi järjest liikuda – kas sörkides või vahepeal kiirkõndi tehes. Tempo peaks olema selline, et suudad kaaslasega rääkida.
Kui enesetunne on hea, võid suurenda jooksmisele kulunud aega järk-järgult kuni 45 minutini.
Edaspidi hakka tõstma kiirust. Jooksukiiruse tõstmiseks võid teha jooksutreeningu lühemal distantsil või läbida pikema jooksu ajal mõned kiiremad lõigud (alguses kuni 100 m).
Võid ka alustuseks läbida näiteks 2 või 3 km ja panna aja kirja. Järgmisel treeningul katsu sama aja sisse jõuda. Kui tundub, et distantsi läbimine on lihtne, püstita eesmärk läbida distants 10-15 sekundit kiiremini. Järgmisel korral jookse kinnituseks sama ajaga, sealt edasi võid püstitada jälle eesmärgi pisut kiiremini joosta, samas ei tohi seada alustuseks liiga kõrgeid eesmärke.
Kui ettevalmistusaeg on jäänud lühikeseks, aga rahulikus tempos jooksutreeninguid on juba tehtud, siis jookse ühel treeningukorral nädalas kontrolldistants kiiremas tempos, aga pingutada ei tohi nii palju, et sellest halb hakkaks. Fikseeri selle jooksu aeg ning saad teada, milline on vajalik pingutuse tase võrdluses lävendnormiga või soovitud punktitasemega. Proovi igal järgmisel nädalal joosta seda distantsi veidi kiiremini.
Katsetele eelneval päeval puhka treeningutest või sörgi rahulikus tempos, et ei tekkiks hingeldust – see on taastavaks treeninguks.
Vaata lisaks, milliseid jooksuharjutusi võiksid sooritada.
TÜ Harry Lembergi kursus „Pikamaajooksja treening“ – siin on põhjalik ülevaade vastupidavuse arendamisest.
Lamades surumine
Kangi lamades surumise harjutuses osaleja kaalutakse ning kangile pannakse tema kaalust 40%le lähim raskus, mida on võimalik 2,5 kg sammuga ümardada. Katset julgestab vähemalt üks abistaja, võimaluse korral kaks abilist. Kangil peavad olema lukud ketaste mahalibisemise vältimiseks.
Katse sooritaja laskub selili pingile; pea, abaluud ja tuharad peavad olema kontaktis pingi horisontaalpinnaga. Jalatsite tallad peavad olema katse sooritamise ajal põrandal, tald vastu põrandat.
Pingil tuleks asendit sättida nii, et silmad on kangi varda all, et hiljem surumise ajal ei jääks puki osad liigutust takistama. Pihkudega haaratakse kangist keskpunktist ühekauguselt, pöialdega altpoolt ümber tõstekangi varda.
Lähteasendiks võtab sooritaja kangi pukkidelt ning hoiab sirgetel kätel. Harjutuse käigus tuleb käsi kõverdades lasta kang kontrollitud liigutusega rinnale ja suruda uuesti üles täiesti sirgetele kätele. Keelatud on põrgatada kangi vastu rinnakorvi.
Maksimaalsete korduste sooritamise järel asetab osaleja kangivarda tagasi pukkidele. Kui osaleja ei jaksa ise kangivarrast sirgetele kätele suruda, on selles osas toeks abistaja. Abistamisega üles surutud kordust tulemuse hulka ei arvestata.
Lamades surumise katseks treenima hakates küsi kindlasti tehnika osas nõu jõusaali treenerilt, alusta kergete koormustega ning suurenda neid järk-järgult. Kindlasti on vaja järgida ohutusreegleid. Treenimise alustamisel võivad algraskuseks olla ka hantlid ning jõu suurenedes saab liikuda tühja kangivarda ning sealt edasi lisaraskuste juurde.
Soovitatav ei ole ühekülgne treening ehk ainult katse harjutuse sooritamine, vaid harjutusi tuleks teha kõigile suurematele lihasgruppidele.
Hea allikas jõutreeningutega alustajale on Esta Pilt Algaja jõusaalis.
Loodame, et saad enda kehalisi võimeid treenida sellisele tasemele, et täita ära sisseastumiskatsete lävendid. Kui oled Sisekaitseakadeemiasse sisse saanud, ära treeninguid katkesta, vaid vastupidi, tõsta järk-järgult koormust, sest ka õppetöös ning tulevase ametnikuna on head kehalist vormi väga vaja!
Ootame sind katsetele ja akadeemiasse õppima!
Sisekaitseakadeemia spordiõpetajad
Viimati muudetud: 11.02.2021